水を貯めこむ。

JRTA(日本ランニングトレーナー協会)認定ランニングインストラクターの野見山健治です。

 

大事な大会前では、食事など普段はあまりやらないことにも意識が向くという方も少なくないのではないでしょうか。

食事面に関しての私の基本スタンスは、以前の記事をご覧ください。

 

しかし、忘れてはいけないことがあります。

水分の貯蓄です。

 

カーボローディング（グリコーゲンローディング）という言葉は耳にすることが増えましたが、「ウォーターローディング」という面も意識を向けたいところです。

カーボローディングが炭水化物摂取によりエネルギー源を貯めこもうという意図なのに対し、ウォーターローディングは文字通り「水」を貯めこもうという目的で行われます。

 

水が大切なのは、誰でも頭にあると思います。

水分が不足すると、痙攣の危険性が高まったり運動パフォーマンスが低下します。
それだけでなく、身体の各機能に悪影響を及ぼし最悪の場合命の危険さえ出てきてしまうのです。

 

 

とはいえ、腸が吸収できる時間当たりの水分量はある程度決まっていて限界があります。

レース中には給水ポイントはありますが、自分が必要な場所に必要な量が置いてあるわけではありません。

 

当日に焦って飲んだところで、ただ尿として排出されるだけです。
トイレロスはタイムを狙いに行く人はもちろんですが心地よく走るためにも大きな壁となって立ちふさがるので、出来れば回避したいところですよね。

 

 

そこでオススメするのが水貯金。

１週間～１０日くらい前からで構わないので、意識的に水分量を増やしていきます。

大会前日や当日に飲むと、トイレの心配などが出てくるかもしれませんので、それ以前に完成させるイメージです。

 

量としては、年齢や普段の生活習慣によって大きく変わってきますが、普段の１．２～１．５倍程度を「意識する」くらいの気持ちで良いと思います。

 

あまり飲まない人がいきなり「１日２リットル！」なんて言われても、それは苦痛でしかないでしょう。
仮にそれが良い習慣だとしても、身体が短期間でそれに対応してくれるわけではないからです。

 

ちょっとした意識、それがレースに大きく影響してきます。

 

本番に向けて水分を貯めこむことが目的ですので、体内の水分の排出を促すとされているカフェインやアルコールの摂取はなるべく避けるか、避けられない事情があるにしても量を減らした方が良いでしょう。

 

ただ水だけを取ると別の心配も出てきてしまうので、そこは注意が必要です。

 

私自身もフルマラソンが近くなってきましたので、ここ数日普段の水分補給に加えてオリジナルドリンクを飲み続けています。

見た目がかなり怪しいですが・・・

 

普段の水分摂取量はおそらく数百ｍｌ程度とかなり少ないので、そこに４５０ｍｌのペットボトルを１日１～２本分加えています。
これも１度に飲むのではなく、一口ずつちょっとずつ含みながら時間をかけて飲んでいます。

 

その日の体調や活動に合わせて中身は変えていますが、好きな味のものですので全く苦になりません。

身体を作るものとはいえ、せっかく口から味わうものですので美味しいもの（好きなもの）がいいですよね。

 

 

その成果がどのように表れるのか、週末が楽しみでなりません！

 

皆様は、大会前どのようなことをされていますか？
良かったら色々と教えてくださると、嬉しいです。