上がる楽しみ、味わいませんか。

「理想の姿」に向かって共に歩むパーソナルトレーナー、相支走愛(神戸)の野見山健治です。

 

先日の地震の影響と天候を考慮して、今週は練習会を中止といたしました。参加で調整をしてくださった方、申し訳ございません。

雨だけであれば夏~秋は行う方向ですので、来週以降改めてご参加いただければと思います。週末のイベントも予定通り開催する方向で調整中です。

 

 

今週の練習会はスピードプレイ(緩急をつけて走る)を行う予定でしたが、身体の成長を促すためには種類や強度の異なる刺激というものが不可欠になります。先日の記事でも触れたとおり、比較的取り入れやすいメニューがビルドアップ走です。(参考記事:走力とLT値。)

ビルドアップ走は、ペース設定の上げ幅を変えたり距離を変えるだけで強度設定も変えられるので、取り組みやすい練習ではあると思います。とはいえ、日常のジョグに比べると負荷は高くなりますので、頻度を上げ過ぎないこと(最初は7~10日に1回でも十分です)や実施後にはケアを十分に行うという点には気をつけましょう。

 

私自身が勝負レースに向けての調整で行うのは30kmを5km区切りで30秒/kmずつ上げる6段階ビルドアップ。6分30秒ペースでスタートして、最後は4分ペースまで上げます。4分ペースで維持するよりも体感の強度は高くなります。

そこまでの負荷は滅多にかけませんが、距離やペースにバリエーションをつけながらアクセントとして行っています。直近で行った私自身のビルドアップ走の内容です。

6分ペースのジョグで始めてから2km毎に30秒/kmあげていき、3kmは4分10秒前後、ラスト1kmは追いきりと言う目標設定で行いました。

6分ゾーン→556-549

5分30秒ゾーン→528-530

5分ゾーン→459-458

4分30秒ゾーン→428-429

4分10秒ゾーン→400-358-354

追い切り→332

 

 

中盤までは想定通りでしたが、思いのほか身体の動きがよくペースを抑えるような感覚だったので、少し引き上げて4分ペースに変更。それでもじわじわ上がってしまってます。

ラストの追い切りは345くらいになれば十分かなと思っていましたが、これまた想定以上。

 

実際に走っているスピードほどの強度を感じることなく動くことが出来ました。最近はスピード練習の頻度を少し上げて、インターバルなどを行って心肺に負荷を与えていることも効果が出始めたのかもしれません。

スピードや長さ、暑さへの適応など、習熟度が上がってくると身体に変化が生まれてきます。

 

今週土曜日に行う以下のビルドアップ走を活用いただければ。

ぐるぐる みなとのもりマラソン練習会 【ビルドアップ走】presented by 相支走愛 – 動きづくりとアップの後、6分30秒/kmペースでスタートをして3km毎にペースを上げてラスト1kmはフリー走で走ります。
周回コースで行いますので、各自無理なく行けるところまでチャレンジが可能。途中で切り上げることも出来ます。https://moshicom.com/18403/

一緒に汗を流しましょう!

なお22日(金)の締切時間において、最少催行人数に満たない場合は中止といたしますので予めご了承ください。

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JRTA(日本ランニングトレーナー協会)ホームページ
http://www.runningtrainer.jp/