「理想の姿」に向かって共に歩むパーソナルトレーナー、相支走愛の野見山健治です。
試走を行った神戸マラソンがいよいよ今週末に迫ってきました。参考記事：それぞれの本番に向けて。
今日と土曜日に予想される雨で一気に冷え込み、週間予報での気温予想が最低4℃、最高でも9℃となっています。（14日23時時点）
昨年、私が出場した際は湿度が高く、どちらかというと暑さ対策の方が必要だったように記憶しています。
急激な冷え込みということもあり、身体が順応できていないことが予想されるので体感温度は数字以上に低く感じるでしょう。
対策は必須です。
いつでも気をつけたいこと
走力や目標タイム、暑さや寒さへの耐性などで大きく違ってきますが、何もしないというのは得策とは言えません。
この時期の低体温症のリスク、そして気温が低いときにあまり認識されない脱水症状。数時間動かし続ける中では様々な危険性があります。
まずは季節を問わず意識しておきたいのが給水。
「喉が渇く前」の給水は行いましょう。ガブガブ飲むのではなく、ちょびちょび飲みます。口に含むだけでも構いませんので少しずつ、回数をこなして対応しましょう。
極端な話1リットルを1回よりも100ミリリットルを10回に分けて給水した方が、身体への吸収効率も良いですし、トイレに行く回数も減らすことが出来るからです。
寒さ対策には何がある？
寒さ対策で気をつけたいこと。
必須なのは冷やさないこと。
スタート前には整列をして待機する時間が必ずあります。また号砲が鳴った後も後方ブロックの方は10分程度歩くことを余儀なくされることもあります。
ここで冷えてしまっては、十分なパフォーマンスを発揮するのは難しくなります。
以下はあくまで私が考えるおすすめですので、合う方、合わない方はいらっしゃると思います。参考にしてください。
- 胴体を冷やさない
手軽なところではポンチョがおすすめです。
100円ショップなどでもありますし、家庭用ごみ袋に穴をあけるだけでも似たようなものを作ることが出来ます。
一定の通気性を確保しつつ、体温の保持をするためには非常に効果的な方法です。
また不要になった場合には、エイドのゴミ箱（紙コップ指定以外の場所）に捨てることが出来ることも良い点です。
ただし、簡単に捨てないことをオススメします。
というのも、途中で体調に変化が出たり、体力的に走り続けるのが困難になってしまうと一気に体感気温が下がります。
この時に身体を守るものがないと、低体温症のリスクが高まるからです。
折りたたんで腰の部分などに挟んでおくといいでしょう。
冷やさないために厚着をするのは、おすすめできません。発汗して濡れたウェアが体温を奪うからです。
ウィンドブレーカーなどを着る場合は、序盤温まるまで着ておいて、その後は腰に巻くなどしておくと良いでしょう。
- 「くび」を冷やさない
首、手首、足首を守りましょう。
神戸マラソンに関して言うと、スタート時に「ひまわり」を咲かせるために黄色の厚手の手袋が配布されます。
スポーツ用ではありませんが、保温は出来ますので温まるまで着けたままが良いでしょう。
その他、ネックウォーマーやソックスを履くことで大きな血管が流れる場所を守ることが出来るため体温の低下を防ぐことが出来ます。
- 調整可能なウェアを
身体にフィットするタイプの長袖より、アームウォーマーや長袖シャツの方がおすすめです。
脱ぐことが出来ないウェアより、暑くなったらおろしたり、袖をまくったり出来る方が手軽に調整出来て良いでしょう。
今から装備を増やすのは…という方は、ホットクリームやワセリンなどを肌の露出する部分に塗るだけでも違ってきます。
ホットクリーム
ワセリン
また、エネルギー摂取をすることは体温保持に役立ちます。エイドに頼れば十分ですが、不安な方はジェルなどをお持ちいただくと良いでしょう。
あなたが出来そうな対策の参考になればと思います。
頭は冷静に！
温めるべき場所は温めて、冷やすべきところは冷やして当日の快走に繋げてください。
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