「理想の姿」に向かって共に歩むパーソナルトレーナー、相支走愛(神戸)の野見山健治です。
マラソンシーズンに入りました。
大会に関わる機会も増えますし、コーチとして関わらせていただくランナーが参加をしたという話も耳にします。SNSなんて覗いたら、日～月曜はえらいことになります(笑)
そんな中でよく聞くのが「いつも〇〇kmで足が止まってしまう」とか「いつも脚が攣る」とかいう失敗談。
完璧と思う準備をしていても、思い通りにいかないのがマラソンの難しさです（と同時に面白さでもある）。
でもね、同じ失敗を同じように繰り返してしまうのはもったいないと思いませんか？
日常の過ごし方や練習内容、当日の心がけでその「いつも」の失敗を回避できる可能性を高めることはできます。
代表的な例を挙げてみましょう。
大失速の3パターン
大きく分けるとマラソンでの大失速には3つのパターンがあります。それぞれの原因と対策の一例を挙げてみようと思います。
言うまでもありませんがパターン、原因、対策、いずれも挙げたものが全てではありません。そんなに単純なものじゃありませんから。
ただ、明らかな失敗パターンを知っておくことで、次回以降の成功確率を上げることはできる。そのきっかけになればと思います。
①オーバーペース
A)大会の雰囲気、周りの勢いに飲まれて、想定ペースよりも速く走り出してしまった場合に起こりやすい。
B)設定ペースそのものが、現在の自分の体調や走力よりも高望みだった場合に発生する確率が上がる。
Aパターンの場合、申込段階で自分に見合った目標タイムで正しく申告をして、指定されたブロックで必ずスタートすることが大前提です。（これは自分の走り以前の話ですね）
自分の体感の心拍数やペース感覚、あるいはGPS時計に従って、周りをある種の「景色」として認識して自分に集中する。（※こういう場合にはGarminウォッチの場合アラート機能も活用すると手元をいちいち確認しなくても良くなるのでお勧めです。）
特に序盤の5km程度は絶対に「自分から積極的に抜きに行かない」こと。歩道に乗り上げながら前に進むとかは安全面から見ても論外です。（たまにいますよね）
Bパターンの場合は、事前の練習（特に直前の調整など）でレースペースで3～5km走ってみて、どれくらい楽に走れるのかを確認しておくことも大事。その段階で頑張らないと維持できないのであれば、目標を下げた方が失速を逃れる可能性は高まります。
「息をするように」走れるのであれば、適正です。
ただ必ずしも悪いことばかりではないというのも事実。うまく流れに乗って集団が形成されていけば、想像を超える記録更新ができることもあります。ハイリスクハイリターンといったところでしょうか。
②持久力不足
フルマラソンを走るための持久力が足りない場合も起こりやすいです。持久力には身体を長い時間動かし続ける「全身持久力」と特定の動きや部位を動かす「筋持久力」があります。
持久力を高めるようなトレーニング、それを支えるメンタル面の強さを身に着けることで失速を起こしにくくしていくことができます。
フルマラソン、あるいはそれ以上の距離を走る経験が豊富になってくると、42km走る事に対しての不安はなくなっていきます。
だからといって、練習でフルマラソン（以上）の距離を走ることはなかなか簡単じゃありません。仕事をしながら、あるいは家の予定をこなしながら時間を作って走っている方からすると、体力面以外でも難しいことが増えてきます。
ではどうするか。
走らない練習をしましょう。
は？
何言ってんの？と思われたかもしれません。
たとえば市民ランナーの一つの目標でもあるサブ４（4時間以内にゴールすること）ですが、4時間走り続ける練習はハードルが高いですし、成功したとしてもダメージが大きくレース本番に影響を及ぼすかもしれません。
だから「走らない」のです。（走る事のダメージが少ない、または距離に不安がない方は別です）
その分歩いてください。出来れば目標タイム以上、この場合は4時間以上動き続けます。
ウィンドウショッピングとか、ハイキングとかでもいいです。そこまでの長時間が取れなくても良いので、日常で取れる範囲で動き続けます。
その際、喫茶店で休憩などもなし。ただし水分補給や歩きながら摂れる軽食はしてください。
これで動き続けることを体が覚えます。（エネルギー回路にも変化が出てきます）
未知のものに対しては、大きな抵抗を覚えます。初めての場所に行くときは、道のりがすごく長く感じますよね。あれと同じです。
逆に知っていることや経験していることは、自然とできる可能性が上がります。
もし走る事にこだわりたいのであれば3週間以上前に想定タイムの7割以上を走れるようにしてみましょう。ペースはレースペースより遅くても大丈夫です。
大事なのは「やり慣れていない練習」をすることです。
刺激が身体を変化・成長に導きます。
③エネルギー不足
マラソンのような有酸素運動では糖質や脂質をエネルギー源とするとされています。蓄えていたエネルギーが枯渇する可能性もありますが、それ以上に「うまく回らなくなった」と考える説もあります。
個人的には後者の方が、腑に落ちるという感覚です。
詳しい話はまた後日にやろうと思っていますが、生きるためのエネルギーと動かすためのエネルギーがあります。蓄えだけでマラソンを走っている間の全てを回そうというのはそもそも回路的にあり得ないのです。
うまく循環させるためのポイントは「脳を満足させる」こと。
違和感を抱いたり必要性を感じる前に、早めに水分や補給を摂るようにしましょう。エナジージェルなどはもちろんいいですが、小さな塩飴などを舐めるだけでも大きく変わってきます。
「脳を飽きさせない」ことは、自己肯定感や楽しさにもつながりやすくなります。
脳への刺激に特化させる場合、景色に目を向けて「こんなところまで自分の脚できたんだなー」とか、沿道の応援で「こんなおもろい人おるやん」とか見ていると、自分の中のネガティブな声に目を向けなくて済みます。
残念ながら一度後ろ向きな目線になるとそう簡単には戻りません。
たとえば高速道路に乗っているときなどに、トイレの表示を見ると今まで何とも思っていなかったのに急にトイレに行きたくなる、なんて経験はありませんか？
人の意識は非常に影響が強いです。ネガティブに向かうと、嫌な要素、走る事をやめる理由だけ探そうとします。（足が痛いとかしんどいとか）
その意識をポジティブに保つだけでも、実はエネルギー回路にも影響を及ぼす可能性も高まります。
もちろん、必要なだけの食事や水分を事前に摂っておくことは大前提です。
空腹や尿意を感じるときは正常に体が働いている証拠。逆に感じなくなる時は、危険信号です。途中でのトイレ離脱は嫌がる方も多いですが、そういう観点で「今の自分は元気だ！」と考えてみてください。
いろいろと書きましたが、実際にレースに出て振り返ると、何かしらのうまくいった要因や失敗の原因が潜んでいます。
それらを洗い出して、いいものは継続、良くなさそうなもの排除ということを繰り返すことで失速のリスクを回避する可能性を高めていきましょう！
Instagramはこちら
ご予約・お問い合わせはこちら