変化走で身体に変化を。

「理想の姿」に向かって共に歩むパーソナルトレーナー、相支走愛(神戸)の野見山健治です。

 

今日も水曜定期練習会を行いました。

画像がブレブレで何を撮っているかよくわかりませんが(笑)

走りながら自分も入るというのはなかなかハードルが高いです。

 

それにしても人が多かった。暑さが少し落ち着いたように感じることも影響したかもしれませんが、こんなにいるのか!と驚かされるほどのランナーでした。

 

メインメニューは変化走。

変化走、やったことありますか?

 

 

変化走とは

変化走はウェーブ走とも言います。名前の通りペースを変化させて(波のように上下させて)走るトレーニングです。

ゆっくりなペースと速いペースを切り替えながら走ります。

今回は1km毎に変化をつけました。6分30秒-530-600-500ペースを2セット(最後にジョグ+WS)。

 

交互に刺激が来ることで、同じ距離を走っても身体に入る負荷は高めになります。結果的に心肺や筋力にも適度に刺激が入ります。

その上げ幅を感覚で速くするだけでも変化走となりますが、管理して行えば、ペース感覚を身につけるためのきっかけにもなります。上げる時は、頑張れば誰でもできますので比較的簡単ですが、下げる時に目標ペースに下げるのはなかなか難しいです。今回難しく感じたのは、5分ペースから2セット目の6分30秒に落とすところでした。

 

このようにペース感覚を磨く場合には、呼吸や心肺の状態、視覚を流れる風景、動かす感覚など自分の身体のセンサーを働かせていくことがポイントとなります。

 

 

その効果

先に触れたペース感覚や負荷を上げるという効果の他に身体への刺激には次のような効果があります。

速く走る時とゆっくり走る時では、エネルギーの代謝サイクルが異なります。糖がメインの速いペース、脂肪がメインのゆっくりペース。速いペースで作り出された乳酸を再びエネルギーサイクルに入れるための能力を高めることが期待できます。乳酸は疲労物質と思われていますが、実は目線を変えるとエネルギー源になるものです。

 

サイクルの切り替えを効果的に行えるようになれば、疲労を感じにくい身体に近づきます。結果的に今のペースを楽に、そしてより速く走れるきっかけになります。LT値(乳酸性作業閾値)を上げていくのです。

スピードを刺激としていれられるので、設定ペース次第で大きなフォームづくりにも役立つでしょう。

 

 

気軽にできる

その距離やペース設定には特に決まりはありません。自分の中できっちりと意図的に速さと距離を切り替えられればそれで十分です。

500mでも2kmでも構いません。周回のコースを使っているのであれば、1周毎でもいいでしょう。

 

効果をより高めるためには、速い区間を息が上がるくらい(10km走をするくらい)のところまで上げられればさらに良いかと思います。

またゆっくりの区間で手を抜きすぎない。しっかりと意志を持って走ることが重要です。LSDのような意図的にゆっくり走るペースでもいいですし、負荷を高めたければ普段走るときに快適に感じるジョグペースか少し速いくらいを目標にするといいでしょう。

普段と同じペースでも、違った感覚で走ることが出来ます。その感覚の積み重ねでレベルアップのきっかけになります。

 

距離やペースが決まってないので、なかなか頑張れない…と感じている方でも取り組める内容かと思います。

 

 

練習会で

1人で出来そうでもある練習ですが、設定ペース次第ではなかなか腰が重くなる…

という方もいらっしゃるかもしれません。

 

そんな方は水曜定期練習会をご利用ください。時間は毎週19:30~20:50。神戸周辺で行います。会場は都度お知らせします。

1人よりも「少し」頑張れる。その少しの積み重ねが大きなちがいとなって現れてきます。ステップアップを目指したい方、楽しんで走りたい方、是非お越しください。

 

なお水曜定期練習会は来週はお盆休みをいただきます。

次回は22日19:30~に開催いたします。興味がある・走ってみたいという方はinfo@soushi-souai.comまでご連絡ください。

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http://www.runningtrainer.jp/