「理想の姿」に向かって共に歩むパーソナルトレーナー、相支走愛（神戸）の野見山健治です。
例年だとゴールデンウィーク真っ只中。非日常の時間を過ごし、仕事で忙しくなる方もいれば、遠出で疲れ果てる方もいたかもしれません。
今年は別の意味で非日常になってしまい、生活リズムも予期せぬ形で狂っている方が多数ではないでしょうか。
整えるというのは大事だなと感じつつも、乱れ気味なリズム。日々葛藤です。
さて、先日のメルマガでアンケートを実施しました。その中から今回は運動頻度に焦点を当ててみたいと思います。
私もトレーナーですから身体を動かす重要性は知っていますし、同時に一人でも多くにもっと知ってほしい。
実際に生活リズムの変化が運動習慣に対してどのような影響を及ぼしているでしょうか。コロナウイルスによる活動自粛等によって大きく変化を余儀なくされてきた2月までと3月以降を比較した結果、以下のようになりました。
①運動頻度は以前と比べて、どうなったか？
増えた 46％
減った 30％
変わらない 23％
それぞれの状況は異なるので、一概に減った、増えたというわけではないようです。ただ変化が出ている傾向にはあると言えそうです。
②2月頃までの運動頻度
4～5日 54％
2～3日 31％
1日 15%
③3月頃からの運動頻度
6日以上 8％
4～5日 31%
2～3日 38%
1日 15%
1日未満 8％
週の過半数は動いていたという分布から、上下に拡がってきたという結果が出ました。
時間に追われている方、活用しようと工夫をしている方、体力を持て余している（？）方…いろいろとあるようです。私は3番目かも（笑）
個人的には、週に3回「集中してやれば」十分に成長は出来ると考えています。（※機能を維持することは度外視しています。その場合は運動頻度を上げる必要が出てきます）
そういう意味では、今回いただいた頻度に関してだけ言うとコロナ禍以前の方がどちらかというと効果的だったような印象です。
習慣の罠
不規則な生活リズムの中、時間を作って実施されている方もいる一方で、決まった時間に実施している方もいるでしょう。
時間帯や内容を予め決めておくことは、習慣にするために効果的な方法の一つです。
たとえば毎朝5時から30分歩くぞ、というのが決まっていれば実施もしやすいですよね。習慣にできる頻度で実施するということは、同時に負荷があまり高くならないことを意味します。というのも、高い負荷を与えると翌日に影響をするため適度に調整をする傾向にあるからです。
この点のメリットは習慣にしやすいということ。
運動を始めたばかりの方、今までの経験上継続させるのが難しい方には効果的でしょう。ただこの点のデメリットは、変化が小さいこと。変化が小さいということは身体に入る刺激が小さいため成長や変化をしにくくなります。
始めた当初は、実施すること自体が変化になっているので身体も反応してくれますが、一定期間が経過すると慣れてしまって変化する必要がないと身体が感じ取ってしまうため変わりにくくなります。
ですから、ある程度習慣になってきて今より出来ることを増やしたいという方は、少し変化を求めた方がいいかもしれません。
身体は刺激を感じると超回復という変化をします。感じた刺激に順応しようという作用です。これには個人差や部位による違いはありますが、一般的に48～72時間を費やすとされています。
もし頻度も強度もあげてしまうと、超回復が追いつかなくなり成長させることが難しくなるだけでなく継続も難しくなるでしょう。もし身体がついていくとしても、毎日追い込むとなると相当な精神力も必要になってきます。
回復が追いつかない自分の身体をエネルギーにするため、減らしたくない筋肉をエネルギーとして消費してしまうということもありえます。そうすると頑張って太りやすい身体を作り上げることになってしまいます。そういう身体を求めている方はほとんどいないでしょう。
効果的な習慣とは
では、今習慣にしつつも、効果を出したい場合はどうすればいいか。
低強度での習慣の中に、アクセントを入れてみることをオススメします。
こういうアクセントとお伝えすると、皆さん負荷を上げるイメージになるかと思います。
確かに、いつもより強く・速く・長く・重く・多くなどは違いを生みます。でも、弱く、遅く、短く、軽く、少なくというのも変化になるのです。
負荷を上げるからこそできることもありますが、下げることで得られる感覚もあります。一見効果が薄そうに見える負荷を下げたトレーニングには、その時にしかできない動きや意識を高めることが狙えます。
どうしても追い込む場合には、追い込む部位や方向性を変える。
そうすれば違うところへの刺激なので、超回復を過度に邪魔することなく実施できる可能性を高めることができます。ただし非常に難易度は上がりますので、感覚を研ぎ澄ませるか、その道のプロに頼った方が効果は期待できるでしょう。
身体は連動して動きますから、腕のトレーニング！と思っても他の部位も使いますからね。
是非ご自身の内容を振り返ってみてください。そこにヒントが隠れているはずです。
そのヒントの生かし方についてアドバイスが欲しいという方には、オンラインでのサポートも行っておりますのでinfo@soushi-souai.comまでご連絡ください。